1日30分睡眠は目指すべき？厚労省は成人6時間以上が目安｜短時間睡眠で上がるリスク一覧

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【結論】厚生労働省が成人に示している目安は6時間以上です。

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「短く眠るコツ」を探している人ほど、
先に公的な目安を見ておいたほうが判断しやすくなります。
ここでは厚生労働省の資料だけを使って整理します。

【考察】訓練でショートスリーパーになれるのか

ここからは編集部の予想です。

「訓練で必要な睡眠時間そのものを減らせる」という前提で計画を立てるのは、根拠が弱いと見ています。
理由を5つ挙げます。

理由1：公的なガイドが逆方向を示している

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人版の推奨事項として
「適正な睡眠時間には個人差があるが、６時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。」と書いています（厚生労働省）。
書かれているのは「確保する」で、短縮ではありません。
公的な文書が確保する方向で書かれている以上、逆を前提に置くのは分が悪いと考えます。

理由2：短い睡眠のリスクが具体的に列挙されている

同じガイドには、「睡眠時間が極端に短いと、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などの発症リスクが高まることが、近年の研究で明らかになってきています」と書かれています（厚生労働省）。
7つの疾患が名指しで並んでいるのは軽くありません。
ガイドの書き方は「発症リスクが高まる」であって、必ずそうなるという意味ではありません。
それでも、短縮を目指す前に知っておく材料だと考えます。

理由3：日本人を対象にした追跡研究が引かれている

ガイドは、日本人の男性労働者約4万人を7年間追跡した調査研究を引用しています。
そこでは睡眠時間が1日5時間未満の人は5時間以上の人と比べて、追跡期間中に肥満になるリスクが高かったことが示されています（厚生労働省）。
海外の話ではなく日本人を対象にした規模の大きい調査という点が重要です。
個人の体験談と同じ土俵では比べられません。

理由4：ガイドに「訓練」の記述がない

このガイドは睡眠環境・生活習慣・嗜好品との付き合い方まで踏み込んだ内容です。
それでも推奨事項に「訓練で睡眠時間を短くする」という項目は置かれていません。
もちろん書かれていないことと、否定されていることは違います。
ただ、このガイドの推奨事項には見当たらないということは言えます。

理由5：そもそも足りていない人のほうが多い

ガイドが引く令和元年国民健康・栄養調査では、20〜59歳の各世代で睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50％でした（厚生労働省）。
ガイド自身もこの世代について睡眠不足傾向が顕著だとしています。
この割合を見るかぎり、多くの人はまず目安に届いていないという状況です。
短縮の技術を探す前に、いまの時間を数えるほうが先だと考えます。

まとめると、短縮を目指すより、確保する方向で考えるほうが無理がないというのが編集部の見立てです。

ここまではあくまで予想であり、断定ではありません。体質や体調には個人差があります。気になる症状があるときは医療機関にご相談ください。

「睡眠ガイド2023」とはどんな資料か

正式名称は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」です。

発行	令和6年2月
作成	健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会
前身	健康づくりのための睡眠指針2014
構成	成人版・こども版・高齢者版の3つ

名前が「指針」ではなく「ガイド」になっているのには理由があります。
資料自身が、「『指針』という表現が全ての国民が等しく取り組むべき事項であるという誤解を与える可能性等を考慮し、『ガイド』という名称とした。」と説明しています（厚生労働省）。

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年代別の目安

ガイドは年代を分けて推奨事項をまとめています。

対象	睡眠時間の目安
成人	6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する
小学生	9〜12時間を参考に確保する
中学・高校生	8〜10時間を参考に確保する

成人版の推奨事項は睡眠時間だけではありません。
食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高めること、
不調がある場合は病気が潜んでいる可能性にも留意することが並んで挙げられています（厚生労働省）。

「睡眠休養感」は、睡眠で休養がとれた感覚を指す言葉です。時間だけでなく、この感覚も指標として扱われています。

日本人の睡眠時間の現状

ガイドは令和元年国民健康・栄養調査の結果も引いています。
それによると、労働世代である20〜59歳の各世代で、睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50％でした（厚生労働省）。

つまり目安を下回っている人がすでに3〜5割いるということです。
ガイドはこの世代について睡眠不足傾向が顕著であり、
十分な睡眠時間の確保が健康の保持・増進に重要と考えられる、としています。

この数字を踏まえると、「もっと短く眠る方法」を探す前に、
いまの睡眠時間が目安に届いているかを確かめるほうが先になります。

よくある質問

Q1. 成人は何時間眠ればいいのですか

厚生労働省のガイドは「6時間以上を目安」としています。
ただし同じ文の前半に「適正な睡眠時間には個人差があるが」と置かれています。
6時間が全員の正解という書き方ではない点は、そのまま読み取っておきたいところです。

Q2. 短い睡眠だと何が起きるのですか

ガイドは、極端に短い場合に肥満・高血圧・糖尿病・心疾患・脳血管疾患・認知症・うつ病などの発症リスクが高まるとしています。
いずれも「発症リスクが高まることが、近年の研究で明らかになってきています」という書き方です。
必ず発症するという意味ではありません。

Q3. 訓練でショートスリーパーになれますか

厚生労働省のガイドに、そうした推奨は書かれていません。
ガイドの方向は「短くする」ではなく「必要な睡眠時間を確保する」です。
ただし書かれていないことと、明確に否定されていることは違います。
この記事では「公的な推奨としては扱われていない」までを事実として扱います。

Q4. 「睡眠休養感」とは何ですか

睡眠で休養がとれた感覚を指す言葉です。
成人版の推奨事項には「食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。」と書かれています。
時間の長さとは別に挙げられている項目です。

Q5. 子どもの睡眠時間の目安は

小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間が参考として示されています。
あわせて「朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける。」も推奨事項に入っています。
成人の「6時間以上」より長い数字が示されている点は押さえておきたいところです。

Q6. この記事の考察は医学的な結論ですか

いいえ、考察セクションは編集部の予想です。
数値や推奨事項は厚生労働省の資料をそのまま引いていますが、
「訓練を前提に動くのはおすすめしない」という部分は公的資料の書きぶりから読んだ見立てにすぎません。
診断や治療については医療機関にご相談ください。

自分の睡眠を確かめる手順

ガイドの推奨事項をそのまま手がかりにすると、見るところは3つです。
1つめは睡眠時間が6時間の目安に届いているか。
2つめは睡眠休養感があるか。

3つめは生活習慣と寝室環境です。
ガイドは「光・温度・音等の環境因子、食生活・運動等の生活習慣、睡眠に影響を与える嗜好品との付き合い方」を参考情報としてまとめています。

不調が続く場合について、成人版の推奨事項には「睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣等の改善を図ることが重要であるが、病気が潜んでいる可能性にも留意する。」と書かれています。
生活習慣の見直しだけで抱え込まず、医療機関に相談するという選択肢もあります。

まとめ

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の成人版推奨事項は
「適正な睡眠時間には個人差があるが、６時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。」です。

極端に短い睡眠では肥満・高血圧・糖尿病・心疾患・脳血管疾患・認知症・うつ病などのリスクが高まるとされ、
20〜59歳ではすでに約35〜50％が6時間未満という現状もあります。

このガイドの推奨事項に「訓練で睡眠時間を短くする」という項目は見当たりません。
短くする方法を探す前に、いま足りているかを確かめるほうが先だと言えます。